ЕДА

Сколько надо есть, чтобы худеть

Сколько надо есть, чтобы худеть

Точная формула и переход на летнее питание
Cover die 1919426a
5725 18 мая 2016, 04:00

Зимой нам требуется энергия для поддержания тепла, поэтому мы едим больше горячей еды (борщ, отбивная и т.п.). А вот уже летом, которое совсем скоро, захочется охладиться от лучей палящего солнца. И наши запросы кардинально поменяются в другую сторону.

Но если мы не будем следовать прихотям нашего организма, то усталость, проблемы со здоровьем и даже ожирение нам гарантированы. Ваш переводчик с «организмического» языка не справляется и вы не понимаете, чего есть-то? Мы поможем перейти вам на летнее меню в три этапа!

I
Определяемся с рационом

Заменяем горячие супы на холодные: окрошка, свекольник, таратор, гаспачо. Потребность в жидкости увеличивается, а значит, начинаем пить свежие соки, домашние квасы и лимонады. Также хорошо утоляет жажду несладкий зеленый чай.

Мясо заменяем морепродуктами. Но если для вас это совсем тяжелый шаг, то можно отваривать нежирную телятину, курицу или индейку. Есть их холодными!

Овощи и фрукты стараемся кушать без термической обработки и в большем количестве. Особенно те, в которых больше всего воды: огурцы, помидоры, сладкий перец, ягоды, дыня, цитрусы, сельдерей, шпинат, папайя, кале.

Тонны мороженого перекрывают весь зимний норматив по жирам и углеводам, поэтому заменяем его на фруктовые и ягодные смузи.

II
Рассчитываем суточную норму калорий (СНК)

Это важно – знать, сколько нам можно есть в день. У каждого человека СНК своя. Возьмем популярную формулу Харриса-Бенедикта:

СНК = BMR (уровень «энергии покоя») × уровень активности

Где для женщин BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) – (4,3 х возраст, лет), а для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).

Уровень активности = 1,2 (никаких физических нагрузок); 1,375 (физические нагрузки 1-3 раза в неделю); 1,55 (4-5 дней в неделю); 1,725 (6-7 раз в неделю); 1,9 (тренировки чаще, чем раз в день).

Например, для 29-летней женщины ростом 163 см и весом 56 кг, занимающейся спортзале 2 раза в неделю, СНК рассчитывается так:

СНК = (447,6 + (9,2 x 56) + (3,1 х 163) – (4.3 х 29)) х 1,375 = 1847 ккал

В жару потребность в энергии снижается, поэтому и калорийность суточного рациона питания должна быть ниже — примерно на 5%. Итого летом у нашей женщины СНК = 1755 ккал.

III
Устанавливаем время приемов и количество

Летом лучше употреблять пищу до наступления жары. Из-за этого завтрак и обед переносится на более раннее время, нежели в холодную пору. Получившееся число калорий распределяем так:

  • завтрак (в 6:00 – 7:00) – 35%;
  • обед (в 11:00 – 12:00) – 25%;
  • ужин (в 18:00) – 25%;
  • поздний перекус (в 20:00 – 21:00) – 15%.

Утром отлично подойдут фрукты. Их можно есть как просто, так и смешивая с нежирным натуральным йогуртом или творогом. Летом мясные и рыбные блюда лучше перенести с обеда на ужин. В условиях прохлады их легче переварить. А вот холодными супами, крупами и салатами надо заряжаться в обед. Они лучше усваиваются без лишних затрат жидкости, столь ценной в жару.

Запомните, что если вы хотите еще и похудеть, то помимо правильного сезонного питания, вам придется уменьшать суточную норму калорий на 10-20%.

Рассказывайте о своих летних меню и рецептах в отзывах, а также делитесь успехами в правильном питании с другими читателями.

Текст GURU

Обложка и фото pixabay

Статьи по теме

Наклейки на фруктах - съедобные

23 факта о еде, которые казались бы чьей-то шуткой

Баклажанная диета

Польза баклажанов для похудения

Не ешьте картошку и шоколад после 12:00

Время для продуктов и миф\правда о здоровом питании

Комментарии

Загрузка комментариев
Default
ОТДЫХ

Куда сводить детей и сходить самим в Орске

Куда сводить детей и сходить самим в Орске

Эти выходные обещают быть насыщенными

Default 2
ЛЮДИ

Он пьет пакет

Он пьет пакет

11 крутых изобретений

Default orig 1538147699041be9242b7aae3e5da64ee057caf070
ЛЮДИ

Что выгоднее: ездить на своей машине или пользоваться такси

Что выгоднее: ездить на своей машине или пользоваться такси

Как считаете вы?

Default
ЛЮДИ

8 побочных эффектов от приема антибиотиков

8 побочных эффектов от приема антибиотиков

Темнеют зубы, раздражение, аллергия...

Default
СТИЛЬ

9 рецептов красоток из СССР

9 рецептов красоток из СССР

Недорого, натурально и очень действенно

Default
ЛЮДИ

5 преимуществ людей с тяжелым детством

5 преимуществ людей с тяжелым детством

А какое оно было у вас?

Default
ЛЮДИ

О чем чаще всего мы жалеем спустя годы

О чем чаще всего мы жалеем спустя годы

Не делайте этого

Default
ДЕЛОВОЙ БЛОГ

Как будет увеличиваться пенсионный возраст

Как будет увеличиваться пенсионный возраст

Опубликован пакет законов об изменении пенсионной системы

Показать больше

Популярные материалы

Default
СТИЛЬ

7 трендовых оттенков пальто сезона 2018-2019

7 трендовых оттенков пальто сезона 2018-2019

Спешим переодеться

Default 5
ОТДЫХ

Что вы видите на этих 5 картинках

Что вы видите на этих 5 картинках

Тест расскажет, что сейчас происходит в вашей жизни

Default
ЛЮДИ

Целый год питался только картофелем

Целый год питался только картофелем

7 человек, которые поставили эксперименты над своей жизнью

Default
ОТДЫХ

Лучшие жены и мужья по знаку Зодиака

Лучшие жены и мужья по знаку Зодиака

Выбирайте

Яндекс.Метрика
Использование материалов, размещенных на сайте, допускается только с письменного разрешения редакции
18+