ЕДА

Сколько надо есть, чтобы худеть

Сколько надо есть, чтобы худеть

Точная формула и переход на летнее питание
Cover die 1919426a
5322 18 мая 2016, 04:00

Зимой нам требуется энергия для поддержания тепла, поэтому мы едим больше горячей еды (борщ, отбивная и т.п.). А вот уже летом, которое совсем скоро, захочется охладиться от лучей палящего солнца. И наши запросы кардинально поменяются в другую сторону.

Но если мы не будем следовать прихотям нашего организма, то усталость, проблемы со здоровьем и даже ожирение нам гарантированы. Ваш переводчик с «организмического» языка не справляется и вы не понимаете, чего есть-то? Мы поможем перейти вам на летнее меню в три этапа!

I
Определяемся с рационом

Заменяем горячие супы на холодные: окрошка, свекольник, таратор, гаспачо. Потребность в жидкости увеличивается, а значит, начинаем пить свежие соки, домашние квасы и лимонады. Также хорошо утоляет жажду несладкий зеленый чай.

Мясо заменяем морепродуктами. Но если для вас это совсем тяжелый шаг, то можно отваривать нежирную телятину, курицу или индейку. Есть их холодными!

Овощи и фрукты стараемся кушать без термической обработки и в большем количестве. Особенно те, в которых больше всего воды: огурцы, помидоры, сладкий перец, ягоды, дыня, цитрусы, сельдерей, шпинат, папайя, кале.

Тонны мороженого перекрывают весь зимний норматив по жирам и углеводам, поэтому заменяем его на фруктовые и ягодные смузи.

II
Рассчитываем суточную норму калорий (СНК)

Это важно – знать, сколько нам можно есть в день. У каждого человека СНК своя. Возьмем популярную формулу Харриса-Бенедикта:

СНК = BMR (уровень «энергии покоя») × уровень активности

Где для женщин BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) – (4,3 х возраст, лет), а для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).

Уровень активности = 1,2 (никаких физических нагрузок); 1,375 (физические нагрузки 1-3 раза в неделю); 1,55 (4-5 дней в неделю); 1,725 (6-7 раз в неделю); 1,9 (тренировки чаще, чем раз в день).

Например, для 29-летней женщины ростом 163 см и весом 56 кг, занимающейся спортзале 2 раза в неделю, СНК рассчитывается так:

СНК = (447,6 + (9,2 x 56) + (3,1 х 163) – (4.3 х 29)) х 1,375 = 1847 ккал

В жару потребность в энергии снижается, поэтому и калорийность суточного рациона питания должна быть ниже — примерно на 5%. Итого летом у нашей женщины СНК = 1755 ккал.

III
Устанавливаем время приемов и количество

Летом лучше употреблять пищу до наступления жары. Из-за этого завтрак и обед переносится на более раннее время, нежели в холодную пору. Получившееся число калорий распределяем так:

  • завтрак (в 6:00 – 7:00) – 35%;
  • обед (в 11:00 – 12:00) – 25%;
  • ужин (в 18:00) – 25%;
  • поздний перекус (в 20:00 – 21:00) – 15%.

Утром отлично подойдут фрукты. Их можно есть как просто, так и смешивая с нежирным натуральным йогуртом или творогом. Летом мясные и рыбные блюда лучше перенести с обеда на ужин. В условиях прохлады их легче переварить. А вот холодными супами, крупами и салатами надо заряжаться в обед. Они лучше усваиваются без лишних затрат жидкости, столь ценной в жару.

Запомните, что если вы хотите еще и похудеть, то помимо правильного сезонного питания, вам придется уменьшать суточную норму калорий на 10-20%.

Рассказывайте о своих летних меню и рецептах в отзывах, а также делитесь успехами в правильном питании с другими читателями.

Текст GURU

Обложка и фото pixabay

Статьи по теме

Как выглядят 200 калорий

Ты сам делаешь свой выбор в пользу мышц или жира

Без завтрака вы на 43% более подвержены ожирению

Весомые причины перекусить с утра и список продуктов

4 рецепта мясных блюд на новогодний стол

Оригинальные и очень вкусные

Комментарии

Загрузка комментариев
Default
ДЕЛОВОЙ БЛОГ

Не платите деньги гадалкам

Не платите деньги гадалкам

8 приемов, которыми пользуются экстрасенсы и предсказатели

Default
ОТДЫХ

Нашли бесплатный офигительный фоторедактор

Нашли бесплатный офигительный фоторедактор

6 крутых сайтов для отдыха на работе

Default
ОТДЫХ

4 урока жизни для каждого знака Зодиака

4 урока жизни для каждого знака Зодиака

Мудрость прошлых поколений

Default
СТИЛЬ

Как отбелить зубы и избавиться от угрей с помощью куркумы

Как отбелить зубы и избавиться от угрей с помощью куркумы

12 неожиданный свойств специи из соседнего магазина

Default
ЛЮДИ

Испоганили весь Орск своей рекламой

Испоганили весь Орск своей рекламой

А что вас БЕСИТ в городе и его жителях?

Default
ЕДА

Как выглядят 200 калорий

Как выглядят 200 калорий

Ты сам делаешь свой выбор в пользу мышц или жира

Default
ЛЮДИ

Почему мы повернуты на сексе, еде и вреде

Почему мы повернуты на сексе, еде и вреде

10 фактов о людях

Default
СТИЛЬ

Фитнесс для ленивых

Фитнесс для ленивых

И упражнения, которые можно делать везде

Показать больше

Популярные материалы

Default
ЛЮДИ

Зодиакальный гороскоп на 2018 год

Зодиакальный гороскоп на 2018 год

Придется пахать всем

Default
СТИЛЬ

Реально ли убрать бока

Реально ли убрать бока

3 проверенных правила, которые позволят эффективно избавиться от лишнего веса

Default
ДЕЛОВОЙ БЛОГ

8 секретов Android, о которых не знают 90 % пользователей

8 секретов Android, о которых не знают 90 % пользователей

Полезная инфа

Default
ДЕЛОВОЙ БЛОГ

11 уловок, чтобы мы больше тратили денег в ресторанах и кафе

11 уловок, чтобы мы больше тратили денег в ресторанах и кафе

Благо, многие из наших заведений их пока что не знают

Яндекс.Метрика
Использование материалов, размещенных на сайте, допускается только с письменного разрешения редакции
18+