ЕДА

Что тебе нельзя есть

Что тебе нельзя есть

Про белки, жиры и углеводы понятным языком
Cover
4473 01 сентября 2016, 04:00

Можно читать бесконечное множество статей про полезную еду и следовать их указаниям. Но лучше – во всем один раз разобраться самому и составить свой личный рацион, максимально подходящий именно тебе.

GURU задался этой целью и постарался как можно проще объяснить влияние белков, жиров и углеводов на организм. Ведь, по сути, от них и зависит, хватит ли тебе энергии на весь день, подкрепишь ли ты мышечную массу или отложишь бока, а также что тебе реально необходимо есть, а что – навсегда вычеркнуть из продуктового списка.

Белок для атлетов

Любой, кто хоть раз пытался набрать мышечную массу, знает рекомендацию «ешьте белковую пищу», т.е. протеин. Но он необходим не только для этого. Белки заменяют износившиеся клетки и участвуют в обмене веществ, в целом, человек – это один сплошной белок.

Попадая вовнутрь, протеин распадается на аминокислоты, которые образуют человеческий белок. Стандартно их около 20, и большую часть организм способен синтезировать самостоятельно. Но 8 являются незаменимыми (у детей - 10), получаемыми исключительно с приемом еды. Вот они-то тебе и нужны: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н, а также аргинин и гистидин (не запоминай, это для справки).

Весь набор поставляют животные белки, но к ним добавляется тьма неприятного в виде холестерина, опасных гормонов и антибиотиков. Растительные белки могут взять на себя удар в виде 2:3 части от всего протеина или полностью заменить животные, если сочетать в каждодневном меню зерновые и бобовые (например, хлеб+горох или кукуруза+фасоль).

Суточная норма взрослого – 100-120 г.
При усиленной нагрузке – до 160 г.

Избыточное употребление белков приводит к усилению гнилостных процессов в кишечнике и повышению кислотности. При наличии подагры и проблемах с почками и печенью надо быть очень аккуратным с протеином.

Жир для выносливых

Как бы ты не относился к жиру, он самый мощный источник твоей энергии, который, закладываясь в «депо», сохраняет тепло и защищает от ушибов, а также жировые капсулы представляют собой опору и защиту внутренних органов. В жирах растворяются витамины А, В, Е и они придают еде дивный вкус, а тебе – ощущение сытности.

Жиры разделяются на животные и растительные. Первые в большей степени содержат насыщенные кислоты, синтезируемые организмом, и скапливаются в плохой холестерин (сюда же пальмовое масло). Вторые – ценные ненасыщенные кислоты, поступающие только с едой (полиненасыщенные: линолевая, линоленовая и арахидоновая). Они активно участвуют в жировом обмене, делают клетки более эластичными и менее проницаемыми, а также предупреждают образование тромбов (к ним же свиной и рыбий жир).

Суточная норма взрослого – 100-120 г.
При усиленной нагрузке – до 150 г.

Перебор в потреблении жиров приводит не только к расстройству ЖКТ и полноте, но и не дает нормально усваиваться белкам, кальцию и магнию. Очень опасно выходить за норму при заболеваниях, связанных с пищеварительной системой.

Углеводы для активных

Вот мы и дошли до основного заряда, благодаря которому ты находишь силы на великие физические свершения, например, встать с утра на работу. Углеводы питают мышцы, необходимы для обмена жиров и белков, сочетаясь со вторыми, образуют гормоны и ферменты, необходимые для организма.

Углеводы бывают простые и сложные. К простым относятся моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Зачастую они содержатся в очень сладких переработанных продуктах и являются пустыми (не приносящими никакой пользы): сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, газировки, белый хлеб, майонез, кетчуп, колбаса и т.д.

Сложными полисахаридами называют крахмал, гликоген, клетчатку, пектины, гемицеллюлозу и другие. Находятся в злаковых, бобовых и овощах. Они составляют основу пищевых волокон, не перерабатываемых ЖКТ, но помогающих его функционированию, очищению и выведению шлаков.

Тебе нужны все углеводы, кроме тех, на которые имеется индивидуальная непереносимость, например, на лактозу. Но только искать их следует не в переработанном виде, а в натуральных продуктах. Иначе будут сбои в процессе обмена веществ и неудовлетворенное чувство голода.

Суточная норма взрослого – 400-500 г.
Общее соотношение с жирами и белками 1:1:4

Ежедневное злоупотребление углеродами, т.е. сахарами ведет к скрытому сахарному диабету и вероятному ожирению. Чаще всего в этом виноваты пустые углеводы. Также сверхдоз перегружает поджелудочную железу и истощает клетки, вырабатывающие инсулин (служит для усвоения глюкозы).

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления продуктов с высоким содержанием углеводов и влияние на последующий после приема еды уровень сахара в крови. Антиэталон – глюкоза (100 единиц). Чем выше ГИ, тем хуже для тебя, т.к. высокая цифра обозначает те самые пустые и бесполезные углеводы.

Разобрался, что ты будешь есть теперь?

Текст GURU

Обложка и фото pixabay

Статьи по теме

ВСЕ О МЯСЕ

Как выбрать, готовить и чем заправлять

Как правильно заваривать чай

Чтобы было вкусно и полезно

Ешьте овсянку каждый день

На то есть 8 причин

8 замен дорогих экзотических продуктов

Польза та же, а цена меньше

Комментарии

Загрузка комментариев
Default
ОТДЫХ

Куда пойти в новогодние выходные в Орске

Куда пойти в новогодние выходные в Орске

Взрослым и детям

Default
НОВЫЙ ГОД

Мандарины напичканы нитратами или нет?

Мандарины напичканы нитратами или нет?

Роскачество проверило новогодние цитрусы

Default
НОВЫЙ ГОД

6 рецептов канапе на праздничный стол

6 рецептов канапе на праздничный стол

Шикарные минибутерброды, вместо громадных крошкозасорителей

Default 8
ЛЮДИ

9 приемов, которые сделают вас крутым водителем

9 приемов, которые сделают вас крутым водителем

Ездить станет легче

Default
ЛЮДИ

Девушками стали нравиться мужские пивные животики

Девушками стали нравиться мужские пивные животики

9 неочевидных способов стать привлекательнее

Default
ЕДА

ВСЕ О МЯСЕ

ВСЕ О МЯСЕ

Как выбрать, готовить и чем заправлять

Default
НОВЫЙ ГОД

Красивая сервировка праздничного стола на Новый год

Красивая сервировка праздничного стола на Новый год

Ваши гости придут в восторг!

Default
ОТДЫХ

Минобороны РФ выпустило шуточный календарь

Минобороны РФ выпустило шуточный календарь

Суровый юмор на весь год

Показать больше

Популярные материалы

Яндекс.Метрика
Использование материалов, размещенных на сайте, допускается только с письменного разрешения редакции
18+